혈압에 대한 상식과 건강 지키는 법

 

꾸준히 운동을 하는 편은 아니지만 운동을 워낙 좋아하고 가끔 등산도 다니면서 나름 건강에 대해서는 그래도 자신감이 있었는데 건강검진때마다 안좋은 수치를 발견하게 됩니다. 

 

특히, 요즘 들어 갑자기 혈압이 높아지는 수치가 발견되어 혈압에 대한 내역을 정리하고 관리를 해야겠다는 생각이 들었네요.

 

▒ 혈압의 정의

 

중요한 생명의 징후라고 하는 혈압은 말 그대로 혈액이 혈관의 벽에 주는 압력이라고 합니다. 혈압을 측정할때의 부위는 팔꿈치 안쪽의 상완동맥에서 측정한다고 합니다.

 

출처: 대한투석협회

 

 

혈압의 단위는 mmHg (milileter of mercury, 수은주 밀리미터)를 사용한다고 합니다. 향후 단위에 대해서는 한번에 묶어서 한번 정리해 보는 시간을 가져봐야겠습니다. 다음 그림은 미국심장협회 (AHA, American Heart Association)에서 분류한 혈압분류도표입니다. 

 

 

항상 문제가 되는 것은 고혈압입니다. 여러가지 원인이 있겠지만 만병의 원인인 스트레스를 줄이지 않으면 아무 소용이 없다고 하는 군요.

 

그래서 가능하면 어느정도 나이가 있는 분들은 (혹은 부모님을 위해서) 집에 혈압 측정기를 구비해 놓고 지속적으로 혈압을 체크하면서 관리하는게 좋을 듯 합니다.

 

가장 중요한 것은 건강검진이든 기기를 가지고 측정을 했던 의학적인 부분은 병원의 의사와 상담하고 필요시 약 처방을 받아 관리해야합니다.

 

약물 치료외 미국매체인 Medical News Today에서 정리한 혈압 낮추는 방법을 아래 정리해 봅니다. 

 

▒ 혈압 낮추는 방법

 

1. 규칙적으로 걷거나 운동하라

 

가장 간단하고 좋은 방법인데 또 지켜지지 않는 방법이기도 합니다. 바쁘고 피곤하고 시간이 없다는 핑계로. 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압이 떨어진다고 합니다. 만일 꾸준히 할 수 있다면 매일 15분정도만 해도 훌륭하다고 개인적으로 생각해 봅니다. 

 

 

 

2. 나트륨 섭취량을 줄여라

 

나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸증과 연관이 있다고 합니다. 한국 사람들 좋아하는 라면이나 패스트푸드에는 생각보다 많은 나트륨이 있는데 가능한 싱겁게 먹도록 해야합니다. 개인적으로 저는 상당히 싱겁게 먹는 편인데 음.. 

 

3. 음주를 줄여라

 

음주는 혈압을 높인다는 연구결과가 있다고 합니다. 스트레스가 쌓이면 술을 찾는 일반적인 프로세스가 있는데 될 수 있으면 금주를 하는게 좋을 듯 합니다. 

 

4. 칼륨음식 섭취

 

칼륨의 효과는 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화한다고 하니 챙겨 먹어야 하겠습니다. 멜론, 바나나, 우유, 감자, 고구마 등이 해당이 되네요. 음 좀 더 먹어야겠습니다. 

 

5. 커피를 줄여라

 

의사 선생님이 말하더라구요. 하루에 커피를 몇잔 드시냐고.. 사실 전 커피를 참 좋아합니다. 4~5잔 이상 항상 먹는데 카페인이 혈압상승의 원인이 된다고 하네요. 

 

6. 스트레스를 줄여라

 

말은 쉽지만 가장 힘든 영역입니다. 스트레스를 피하기 위해 요가나 명상 등을 한다고 하는데 사실 그 정도 내공을 가지려면 상당한 시간이 필요한 듯 합니다. 실질적으로 너무 심한 스트레스를 받은 후 혈압은 엄청 치솟는 경험을 해 봤습니다. 항상 웃을려고 해 봅니다. 항상 즐길려고 해 봅니다. 운동도 해보고 취미도 가져보는 등 개인적으로 극복하는 방법을 찾아야 합니다. 저 같은 경우는 이런 경우 머리속으로 '이 또한 지나가리라' 라는 생각과 함께 마인드 콘트롤을 해 보려고 노력합니다.

 

7. 다크 초콜릿이나 코코아 섭취

 

단기적인 심장 건강에 좋은 '플라보노이드' 성분이 들어있는 다크 초콜릿이나 코코아 파우더를 소량으로 섭취하는 것도 좋다고 하는데 글쎄요. 너무 단성분이 없는 제품을 골라야 되겠지요.

 

8. 금연

 

당연한 이야기겠지요. 담배는 백해무익이라고 하지요. 

끊으면 좋겠지만 여러가지 사정(?) 또는 핑계로 끊지 못하는 경우가 대부분입니다. 정말 흡연 자체가 엄청 혈압을 높입니다. 한 번 생각나는 담배를 가능한 참았다가 피는 그래도 줄여보는 노력을 하는 것도 필요합니다. 의지의 문제입니다. 그래서 자연인이 간강한가 봅니다. 

 

9. 체중관리

 

체중이 줄면 혈관이 확장하고 수축하는데 도움을 준다고 합니다. 비만 또한 만병의 원인이네요. 휴...... 운동과 식단 체중관리 금주 금연 알면서도 지키지 못하는 것들이네요.

 

10. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라

 

설탕은 상식적으로 이해가 되는데 정제된 탄수화물은 우리가 흔히 먹는 쌀밥입니다. 도정된 탄수화물이라 몸에 빠르게 당으로 흡수된다고 하니 잡곡밥 등 식단관리가 필요하네요.

 

11. 베리류가 좋다

 

베리(Berry)류 딸기, 블루베리 등은 심장에 좋은 '폴리페놀'이 많이 들어 있다고 합니다. 

 

12. 명상과 심호흡

 

이것은 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 요즘 유투브등에서 많은 명상 방법이 소개되고 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾으면 되겠습니다. 잠이 들기전 한 30초에서 1분정도 눈을 감고 아무생각없이 호흡만 해도 도움이 된다고 하네요.

 

13. 칼슘음식 섭취

 

약(보충제)이 아닌 음식을 섭취해야 도움이 된다고 합니다. 우유, 두유, 요구르트, 치즈, 녹색채소류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선이나 콩제품이 그래도 칼슘음식으로 알려져 있네요.

 

14. 천연보충제

 

이 부분은 잘 모르겠지만 숙성마늘추출물 등 도움을 주는 음식을 찾으면 될 듯 합니다. 여러가지가 있지만 마늘 관련된 음식은 슈퍼푸드 같습니다. 보충제 비타민 종류도 있긴하네요.

 

15. 마그네슘

 

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움을 주는 성분이라고 합니다. 우리가 흔히 먹는 야채, 콩제품 등이 해당됩니다. 

 

 

 

역시 혈압에 대한 가장 중요한 포인트는 스트레스 감소이며, 이를 위해서 운동과 식단 관리네요.  말은 쉽지만 어렵습니다. 하지만 건강한 삶을 위하여 건강관리는 지속적으로 빠르면 빠를수록 좋을 듯 합니다.